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EJERCICIOS

   
 
PROXIMAMENTE EN HUANUCO LOS GIMNASIOS POPULARES.
PROGRAMA DE EJERCICIOS ISOMETRICOS E ISOTONICOS DENOMINADO VIBRO PODER.
PRESENTADO POR JOSE VERTIZ .KIROTERAPEUTA GRADUADO EN USA.
APRENDA EL METODO, CERTIFIQUESE Y TRABAJE APOYANDO A LA COMUNIDAD.
Los ejercicios isométricos ponen los músculos en acción y fortalecen los huesos. El incremento de masa muscular eleva el metabolismo que, a su vez, quema grasa. El entrenamiento de fortaleza, también llamado ejercicio anaeróbico, es opuesto al aeróbico, debido a que no se requiere incremento en la producción de oxígeno.

CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA E ISOTÓNICA



Se dice que una contracción muscular es isométrica cuando la longitud del músculo no se acorta durante la contracción; es isotónica cuando el músculo se acorta, pero la tensión del mismo permanece constante.

La contracción isométrica no requiere deslizamiento de miofibrillas unas a lo largo de las otras.

Las contracciones isotónicas desplazan una carga, lo cual influye el fenómeno de inercia, incluyendo la ejecución de un trabajo externo.

Cuando una persona está de pie pone en función sus cuadriceps para mantener fijas las rodillas y rígidas las piernas (contracción isométrica). Cuando una persona levanta un peso con sus bíceps, es una contracción isotónica.

En los ejercicios dinámicos (isotónicos) aumenta la precarga y por lo tanto aumenta el volumen minuto cardíaco, y el corazón se va dilatando.

Si hay mayor ejercicio estático (isométrico) el corazón no bombea mucha sangre pero debe luchar contra la resistencia periférica y entonces se hipertrofia, porque la presión arterial aumenta. Por este motivo es que a las personas que sufren de hipertensión arterial se les debe proscribir las actividades estáticas.

Cada músculo del cuerpo está compuesto por dos tipos de fibras: lentas y rápidas, cada una de ellas con características propias:

¨ Fibras rápidas (blancas):

- Fibras mucho más grandes, para una contracción muy potente.

- Retículo sarcoplásmico extenso, para una liberación rápida de calcio.

- Grandes cantidades de enzimas glucolíticas, para la liberación rápida de energía.

- Riego sanguíneo menos amplio, porque el metabolismo oxidativo es menos importante.

- Menos mitocondrias, también porque el metabolismo oxidativo tiene poca importancia.

¨ Fibras lentas (rojas):

- Fibras musculares más pequeñas.

- Están inervadas por fibras nerviosas más pequeñas.

- Sistema vascular más amplio, para que las fibras cuenten con cantidad extra de oxígeno.

- Gran cantidad de mitocondrias, debido a niveles elevados del metabolismo oxidativo.

- Contienen grandes cantidades de mioglobina, almacena oxígeno para las mitocondrias.

Las fibras blancas están adaptadas para contracciones rápidas y poderosas como por ej. saltar; las fibras rojas para actividad muscular continua y prolongada como por ej. una maratón.


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Pagina interesante de ejercicios rehabilitadores en ingles.
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Pagina con consejos para quienes trabajan cargando pesos.esta pagina es de los cargadores españoles que cargan andas en semana santa y otras actividades religiosas.
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IV. ¿Qué es un entrenamiento isométrico?
El entrenamiento isométrico, es un método de entrenamiento que fue muy popular a mediados de la década de 1950 debido a la búsqueda de métodos económicos y eficaces para desarrollar la fuerza. La contracción estática o isométrica tiene como definición la forma de contracción muscular sin producción de movimiento. Este tipo de entrenamiento puede ser más eficaz que los ejercicios dinámicos en aquellos casos en los que los ejercicios específicos requieren contracciones musculares de gran magnitud durante cierto estadio de tiempo para un movimiento.


V. Características de los ejercicios isométricos
En el entrenamiento de la fuerza, éste método, si esta correctamente planificado y dosificado, puede generar un incremento del tamaño del músculo y de la fuerza máxima, además de aumentos de la potencia absoluta y de la adaptación del sistema nervioso motor. La influencia que tienen sobre el sistema Hormonal para realizar todas estas adaptaciones pueden evidenciarse observándose las contracciones plasmáticas de algunas de ellas después del entrenamiento de fuerza.

Las intensidades de menos de 10% de FIM (Fuerza Isométrica Máxima) pueden ser mantenidas por mucho tiempo (minutos, horas) , al 90% de FIM el tiempo de agotamiento oscila de 5" a 10", aunque esto no puede tomarse como algo rígido por las particularidades propias de cada atleta.

Los ejercicios isométricos se clasifican según su intensidad en tres grupos:

Contracciones Isométricas de intensidad Inferior (CIII)
Este tipo de contracción utiliza intensidades de hasta 20% de la FIM y no dificulta la circulación de los vasos sanguíneos del músculo, por ello el sujeto puede mantener dicha contracción por un buen tiempo dado que la energía para mantener la tensión muscular proviene de los procesos aeróbicos, la frecuencia cardiaca y la presión arterial se mantienen similares a los valores de reposo , la actividad eléctrica integrada (IEMG) de los músculos que intervienen en la CIII aumenta durante el transcurso del tiempo debido al reclutamiento de nuevas fibras musculares.


Contracciones Isométricas de intensidad Media (CIIM)
Cuando la intensidad asciende a mas de 25% de la FIM llegando hasta el 60% de la FIM el sistema circulatorio se afecta aunque de forma parcial, por lo tanto se observa un aumento de la frecuencia cardiaca y de la presión arterial , los análisis indican una disminución de las reservas de fosfocreatina en un 60-80 % de los valores en reposo, las concentraciones elevadas de ácido láctico bajan el Ph muscular hasta 6,4- 6,5 (Sahlin, 1978) ( Aalborg , 1972) La propagación del potencial de acción dará como resultado un aumento del IEMG . Se encontró también que al utilizar la CIIM se produce un a disminución de la velocidad de conducción del nervio motor disminuyendo alrededor de un 30% del valor de reposo, recuperándose a los 5 minutos, de igual forma el Ph.


Contracciones Isométricas de Intensidad Limite (CIIL)
Al llegar a intensidades superiores al 60 % de la FIM el Halterófilo solo puede soportar la contracción por espacio de 5" a 10" como máximo, debido a que la energía proviene exclusivamente de la Hidrólisis del ATP y la PC (Maugham 1986) disminuyendo las concentraciones de con ATP en 30% y PC en 60-70% de los valores basales, el ATP es producido por anaerobiosis la cantidad es pequeña debido a la concentración de lactato de 35-60 mmol/ kg de músculo seco (Sahlin, 1978).


VI. ¿Debemos recurrir a los entrenamientos isométricos en la Halterofilia?
Sí, categóricamente debemos afirmar que estos entrenamientos pueden ser utilizados, pero solo como sistema de fuerza auxiliar para la preparación de fuerza del Halterófilo en la etapa de elaboración de la forma o Etapa de Preparación General.

Las características del levantamiento olímpico, la técnica y la preparación física, están íntimamente unidas, de tal forma que el desarrollo de ambas se debe dar simultáneamente. Ahora, si sabemos que la técnica de los levantamientos esta interrelacionada con la condición física del atleta, entonces debe existir un desarrollo equilibrado de las cualidades de fuerza y velocidad. Por otra parte, una técnica eficaz y estabilizada solamente se puede mantener en etapas de alto rendimiento si viene acompañada de un desarrollo de la fuerza eficaz.

El desarrollo del presente trabajo esta centrado en el régimen isométrico como sistema de fuerza auxiliar para la preparación del Halterófilo en la etapa de elaboración de la forma.

Se sabe que el punto culminante de todo levantamiento es casi siempre donde se desarrolla un gran trabajo muscular de tipo isométrico, y es en ese momento que, debido a la falta de este tipo de preparación de la fuerza, se pierden la mayoría de levantamientos.

VII. Principios en los que se basa el uso de los ejercicios isométricos

Principio de la especialización
Los ejercicios programados deben reproducir, en el deportista, la exigencia elevada de la competición.

Estos son los que inciden más directamente en el incremento del resultado, pero esto dependerá del tiempo de entrenamiento del levantador olímpico, cuando el levantador es joven debe ser sometido a los diversos métodos de preparación de la fuerza y desarrollar los diversas manifestaciones de la fuerza, fuerza rápida, fuerza explosiva, fuerza resistencia. Pero conforme el Halterófilo avanza en el tiempo es indispensable el uso de otros sistemas que, conjuntamente con el sistema convencional continúe mejorando las cualidades físicas de los Halterófilos.


Principio de la variabilidad
La variabilidad es un principio clave en la prolongación del incremento de los resultados deportivos. El entrenamiento deportivo presenta sistemas, cuya variabilidad, crea en el Halterófilo una amplia gama de estímulos, aportando una variación infinita de los entrenamiento, pero como antes se mencionó este tipo de entrenamiento no es específico para el desarrollo técnico de los deportistas, pero si es indispensable para la preparación física, necesaria para la práctica del levantamiento olímpico.


Principio de la progresión continua
La carga debe tener una tendencia a la progresión en todos sus factores (volumen, frecuencia, densidad e intensidad) El incremento de la intensidad es la mejor garantía de que vamos que obtener buenos resultados, por lo tanto sería la forma más eficaz de modificar en entrenamiento pero teniendo en cuenta de hacer cumplir el carácter ondulatorio de las intensidades programadas.

El régimen isométrico aporta una elevada intensidad al entrenamiento: cargas estáticas, imposibles de mover o sujeción de Pesas por encima del 150% del máximo levantando en la posición final del levantamiento podrían ser utilizados para este fin.


VIII. Dosificación de los ejercicios isométricos en la halterofilia
Estos ejercicios se utilizaran solo como medio complementario para el desarrollo de la fuerza.

En los movimientos olímpicos la intensidad máxima de algunos músculos se consigue en algunos momentos solo durante fracciones de segundos. Con los ejercicios isométricos es posible conservar esta intensidad por un periodo mas prolongado, pero su uso exclusivo esta contraindicado si se extiende mas allá de 6-8 semanas donde disminuye su efecto positivo y aumenta la acción negativa de este tipo de estimulo.

También debe recordarse que esta contraindicado en los primeros años de entrenamiento ya que debe tenerse la adecuada preparación física previa

Medvedev recomienda lo siguiente respecto al entrenamiento isométrico:

Desarrollar la tensión isométrica hasta la intensidad máxima programada pero solo hasta 6 segundos.


Proporcionar el desarrollo de la fuerza isométrica en diferentes ángulos del movimiento.


Los ejercicios isométricos hay que hacerlos después de los ejercicios de perfeccionamiento técnico y después de cada sesión debe seguir un ejercicio de relajamiento.


IX. Uso racional en la Halterofilia
El entrenamiento isométrico produce un incremento en el reclutamiento de fibras musculares así como en la frecuencia del estimulo para que cada UM alcance su máxima fuerza, pero debido a las discrepancias entre el sistema isométrico (frecuentemente estático) y la Halterofilia por su carácter concéntrico de tipo explosivo no debe utilizarse solo, si no en conjunción de diversos métodos y durante la Etapa de elaboración de la forma donde predomina la Preparación Física General en mayor Volumen con intensidades moderadas. Pero también puede utilizarse en la etapa de preparación física especial claro esta que en menor volumen pero con mayor intensidad.

La forma más eficaz de mejorar este tipo de adaptación de reclutamiento de fibras musculares es a través de la utilización de los diversos métodos de trabajo con cargas máximas, además debe recordarse que el ángulo trabajado mediante el sistema isométrico mejora notablemente, pero también mejora la fuerza concéntrica en un margen de 10% a 15%, aunque esto varia varía con los sujetos y solo debe aplicarse de 4 a 6 semanas por cada macrociclo de 16 a 18 semanas. Haltero04.gif

En este grafico se ve la evolución del volumen de entrenamiento demarcado por la zona azul y la intensidad como una línea negra.

También vemos que en determinadas etapas predomina un tipo especial de preparación.

El entrenamiento isométrico se puede planificar en esas etapas, pero de una manera distinta.

Existen 3 formas de trabajar la fuerza isométrica

Estimulación Máxima. Es la mas conocida y se utiliza la CIIL y el tiempo de duración puede llegar hasta 10"


Estimulación hasta la Fatiga. La duración es ilimitada según las posibilidades del Halterófilo


Estimulación Variada. Se utilizan intensidades distintas y la posición es mantenida algunos segundos y luego se realiza el levantamiento de manera explosiva.


X. Conclusiones
El entrenamiento del halterófilo, utilizando el método isométrico, capacita al deportista a incrementar la fuerza máxima a través del reclutamiento de un mayor número de unidades motoras en el movimiento. El grosor de las fibras musculares apenas aumentará. Esto significa que se aumenta la fuerza máxima sin incremento considerable de la masa muscular y, por tanto, del peso. Esta es la razón por la que el incremento de la fuerza máxima a través del perfeccionamiento de la coordinación intramuscular resulta decisivo para el deportista cuyo peso corporal no debe superar determinados límites.